您認識「全穀飲食」和「無麩質飲食」嗎?

1. 全穀的定義

根據衛生福利部食品藥物管理署2010年公布的｢全穀產品宣稱及標示原則」，將｢全穀」定義為：包括果皮（糠層、麩皮）、胚芽及胚乳之穀物。整顆穀物經加工為粒狀、片狀、粉狀，但仍保有與原穀物相同比例的麩皮、胚芽、胚乳，才能稱為｢全穀」。

例如，小麥原有的比例是(83%胚乳、14%麩皮、2.5%胚芽)。全穀(whole grains)又稱｢粗糧」，有些全穀的果皮（糠層、麩皮）中的糠層，是可以吃的，有些則不能，例如，稻米的外殼就是糠層(或稻殼)，經碾米廠脫殼後，台語稱「糠層」為｢粗糠」，稱「麩皮」為｢米糠」；人類不吃｢粗糠」，可吃｢米糠」。

美國衛生與人類服務部(U.S. Department of Health & Human Servicies)於2011-01-31發布的國民飲食指南(The Dietary Guidelines for Americans 2010)，建議民眾飲食要「1/2全穀主食」。參考美國，台灣衛生福利部於2011-07-06發布的每日飲食指南，建議國人要｢1/3全穀主食」。

2. 全穀飲食(whole grains diet)的好處

全穀的營養成分包括：蛋白質、纖維、B群維生素、抗氧化劑和微量礦物質（鐵、鋅、銅、鎂）。全穀飲食(whole grains diet)的好處，經美國全穀協會(Whole Grains Council)確認的有：
(1) 中風的風險降低30-36%。
(2) 第2型糖尿病的風險降低21-30%。
(3) 心臟疾病的風險降低25-28%。
(4) 更容易維持體重。

最近的一些研究，指出全穀飲食還可能有下列好處：
(1) 氣喘的風險降低。
(2) 大腸癌的風險較低。
(3) 炎症性疾病的風險降低。
(4) 牙齦疾病和牙齒脫落的風險降低。

(5) 更容易維持健康頸動脈。

(6) 更容易維持健康血壓。

3. 無麩質的定義

麩質(gluten)又稱為麩質蛋白、麥膠、麵筋，它是穀物的一種穀蛋白，存在於小麥、大麥、黑麥等穀物的胚乳中，是多個單一蛋白質的混合物，主要由醇溶穀蛋白(或稱麩朊)及穀蛋白兩種蛋白質組成。麵糰發酵過程中，麩質蛋白的硫氫鍵會氧化為二硫鍵；二硫鍵越多，蛋白質分子結合成更大的分子結構，增加麵糰的持氣性、彈性和韌性。

但是有少數人(約1%)吃了麩質食物會產生麩質過敏症(celiac disease)，或稱｢乳糜瀉」，或麩質敏感性腸疾(gluten-sensitive enteropathy) 或麩質過敏之瀉肚症 (non-tropical sprue)，因為其體內的免疫系統有過多的麩朊抗體，與醇溶穀蛋白產生反應，小腸絨毛受到損害，無法吸收食物中的營養，從而引起腹瀉等腸病症狀，若不治療可能導致維他命及礦物質缺乏、骨質疏鬆、生長發育遲緩、身材矮小、不孕、流產、腸道癌症的風險。

因此對麩質過敏的人，就要採用無麩質飲食(gluten free diet)。2013-08-02美國食品藥物管制局(FDA)規定，要標註｢無麩質食品」，其麩質的成分含量不可以超過百萬分之二十(20 parts per million, 20ppm)。小麥、大麥、黑麥等三種穀物及其製品，是美國食品藥物管制局認定為麩質食物的主要來源。

4. 無麩質全穀

田龜計畫種植的有機全穀包括：紫米、小米、燕麥、蕎麥、薏仁、紅藜。這6種全穀都是無麩質(gluten-free)，對於有麩質過敏症和其他腸胃道疾病的人，想全穀飲食(whole grains diet)或無麩質飲食(gluten free diet)，都可以安心選擇不含麩質的田龜全穀。更重要的，贊助認購不含麩質的田龜全穀，既能自己養生飲食、又能行善幫助田龜農村再生轉型和保護地球自然生態。