餐桌上如果出現苦瓜，吃飯的人通常就會自動分成兩隊，一隊喜孜孜去夾，另一隊則是假裝這道菜不存在。我們吃的苦瓜從六千年前開始被馴化，尺寸從超小慢慢變大，且因為各地消費者挑食程度不同，苦的程度也出現差異，怕苦的台灣人把苦瓜育得越來越不苦，甚至找到白皮的苦瓜，而全世界流通的多為綠皮的苦瓜。
苦瓜的苦有時讓人主動放棄成為人上人的機會，但苦瓜其實是瓜類中維他命Ｃ含量最高的，且能抑制癌細胞，堪稱是保養好食材。台灣人吃苦瓜，不外乎炒或燜，其他國家吃苦瓜，有的會加入火鍋做湯底，有的則會跟綠豆一起燉，苦瓜能解膩，還能為料理帶來甘甜的風味！
野生與栽培苦瓜從南亞分家，馴化由小變大
苦瓜是歷史悠久的植物，台灣大學生態學與演化生物學研究所副教授李承叡表示，苦瓜約在六千年前開始被馴化，自此分出野生苦瓜與栽培品系。栽培品系可再分成南亞與東南亞兩大族群，南亞家族包含印度及孟加拉的苦瓜，具有較多遺傳多樣性，苦瓜的外觀、味道都非常不同，同時也顯示印度次大陸是苦瓜的馴化起源中心；東南亞族群則約在 800 年前從南亞族群中分化出來。
台灣吃的苦瓜是哪一個族群呢？李承叡解釋，南亞苦瓜體型偏小，約莫手掌大，顏色是綠色、表皮有很多刺、比較接近國內的山苦瓜，台灣目前常見的白玉苦瓜及青皮苦瓜，都是屬於東南亞族群。
苦瓜是由小變大，李承叡說明，最初未經馴化的野生苦瓜非常小，「比雞蛋還小」，果實長度不到 5 公分，遍佈南亞，連台灣也有。數千年前，住在南亞的農民開始進行選拔，每一代都選出較大的苦瓜，才慢慢成為現在的栽培品系。這些較大的苦瓜從南亞傳入東南亞，才成為現在的東南亞族群，苦瓜果實更大、顏色更淺、表面更光滑。
要如何判斷苦瓜是野生還是栽培品系，不妨切開看看種子的顏色。李承叡表示，白色種子為栽培品系，黑色種子為野生苦瓜。
人挑食決定該地苦瓜苦不苦，台灣人怕吃苦
苦瓜的大小是被人挑出來的，苦味和顏色其實也是。李承叡說明，不同地區的人們各自的食用偏好，會讓他們選拔、保留不同的基因型，東南亞栽培族群自從與南亞族群分開後，近 800 年內受到更強烈的人為選擇。相形之下，南亞栽培族群卻難以從基因體資訊看出這種人為選擇的意圖，也就是說，南亞地區可能並不特別偏好果實大、表皮色淺的苦瓜。
「人的口味確實是育種的關鍵」，台南區農業改良場副研究員黃圓滿表示，台灣官方和民間一直都在進行苦瓜育種，有鑒於市場飲食需求，育種方向一直都是「越來越不苦」。
同時為了方便栽培，表皮也從有刺改良成無刺，體型大小亦有轉變，過去白苦瓜長度動輒超過 20 公分，近年來飲食西化、家庭型態慢慢轉為小家庭，育種公司也育出體積小如蘋果、可作為生食沙拉的「蘋果苦瓜」。
市售苦瓜主要有白色和綠色兩種，黃圓滿說明，台灣最常見的苦瓜是白色的，近年來，綠色的苦瓜才慢慢出現在市場上，「不過，世界上最常看到的應該是綠色的」。此外，苦瓜的栽培、消費地區也集中在亞洲一帶。
台灣最多白皮苦瓜，年年還外銷香港、新加坡
根據農業部資料，國內常見苦瓜有三種：白皮種、大青苦瓜及山苦瓜。白皮種苦瓜苦味較淡，最受歡迎、栽培面積也最大；大青苦瓜也是長條形，外觀和白皮苦瓜相似，差別在於外皮是綠色，苦味比白皮苦瓜重，在東南亞國家是很常見的；山苦瓜的苦味最重，果型較小，外型有紡錘形、圓筒形及圓錐形，有的鱗目有尖刺，在花蓮區農改場不斷改良下，目前已有果實又大又長且無刺的品種可作商業栽培。
雖然苦味是因為不同地區挑食而來，但苦瓜本身的苦味也會隨著果實發育而「越老越不苦」，翠綠、未熟的嫩瓜非常苦，轉成黃白色時苦味幾乎褪去。黃圓滿表示，現在的苦瓜都已被改良成非常不苦了，不過，消費族群依然很兩極，「不愛吃的人不會就此放下成見，愛吃的人反而很愛那個苦味」。
農友種苗公司在 1970 年就開始研究並改良苦瓜，將苦瓜改良成產量高、果實大的品種，且表皮平滑呈現肋條狀突起，容易清洗和運輸。台灣種出的苦瓜不只台灣人吃，且年年都有外銷，主要銷往香港及新加坡，蔬果輸出公會曾表示：「有華人的地方就需要苦瓜。」
瓜類維他命Ｃ之王，能抗癌、開發保健產品
苦瓜的苦有時讓人皺眉，但這卻是一份「良苦」。黃圓滿表示，亞洲蔬菜研究發展中心將苦瓜和南瓜評定為營養密度最高的瓜，苦瓜的苦來自所含植物性化合物，例如：苦瓜素、苦瓜鹼等。另外，苦瓜還擁有多種維生素、膳食纖維，維他命 C 的含量更是瓜類之冠，非常適合糖尿病等病患食用來保養身體，近年來更被開發成諸多保健食品。
慈濟大學生命科學系主任徐雪瑩長年研究苦瓜萃取物對癌症的影響，她發現山苦瓜不同部位果實萃取物，幾乎都能有效抑制癌細胞存活率，例如：胃癌、肝癌、肺癌、鼻咽癌與直腸癌的癌細胞株，在 48 小時的有效劑量下，癌細胞數量至少都降低一半，其中肝癌的效果最好。
不只苦瓜有營養，苦瓜籽也有保健效果。過去研究發現，苦瓜籽可能有抑制癌細胞生長的功效。台灣大學醫學院生化暨分生所名譽教授林榮耀曾表示，苦瓜籽能分離出兩種植物醣凝集蛋白質，以小白鼠肉腫瘤細胞實驗，證明可以抑制腫瘤的蛋白質生合成。
沖繩炒苦瓜、苦瓜火鍋、綠豆燉苦瓜，突破味蕾極限
怕苦的人不妨切開果實後去除內囊及白膜，將果肉泡在鹽水中幾分鐘，並用開水燙過再炒，炒的時候加點糖可減少苦味。台灣人吃苦瓜會切片與鹹蛋等佐料一起炒，或是中空位置鑲肉做成苦瓜封，抑或是與蒜片、豆豉拌炒後以小火悶煮成豆豉悶苦瓜。
日本的關東煮除了白蘿蔔、甜不辣、高麗菜捲外，也經常可以看到苦瓜蒸。此外，以苦瓜為特產的沖繩島更有經典的炒苦瓜，沖繩炒苦瓜料理會使用綠色的山苦瓜、豆腐以及豬肉，豬肉、苦瓜及豆腐可切成片狀，以滾水加鹽川燙苦瓜後起鍋，接著分別煎肉及豆腐，最後再一起回鍋拌炒，加入調味料，起鍋時再灑點柴魚片。
越南則有苦瓜湯底的火鍋，有旅客一開始點菜時惴惴不安，但隨著苦瓜與其他肉類、蔬菜一同加入鍋內，火鍋的湯頭味道卻非常鮮甜，苦瓜讓整體油膩感下降。苦瓜也是菲律賓的美食之一，菲律賓的經典美食 Monggo 便是以綠豆燉苦瓜，先爆香大蒜和洋蔥，再以水燉煮番茄、綠豆及苦瓜，燉煮約半小時後加上蝦醬及魚露提味，便能吃到綠豆的綿密、苦瓜的甘甜。
