苦瓜圖鑑》瓜中維他命C之王!山苦瓜可抗癌,苦瓜當湯底變甘甜,菲律賓苦瓜煮綠豆

餐桌上如果出現苦瓜,吃飯的人通常就會自動分成兩隊,一隊喜孜孜去夾,另一隊則是假裝這道菜不存在。我們吃的苦瓜從六千年前開始被馴化,尺寸從超小慢慢變大,且因為各地消費者挑食程度不同,苦的程度也出現差異,怕苦的台灣人把苦瓜育得越來越不苦,甚至找到白皮的苦瓜,而全世界流通的多為綠皮的苦瓜。

苦瓜的苦有時讓人主動放棄成為人上人的機會,但苦瓜其實是瓜類中維他命C含量最高的,且能抑制癌細胞,堪稱是保養好食材。台灣人吃苦瓜,不外乎炒或燜,其他國家吃苦瓜,有的會加入火鍋做湯底,有的則會跟綠豆一起燉,苦瓜能解膩,還能為料理帶來甘甜的風味!

野生與栽培苦瓜從南亞分家,馴化由小變大

苦瓜是歷史悠久的植物,台灣大學生態學與演化生物學研究所副教授李承叡表示,苦瓜約在六千年前開始被馴化,自此分出野生苦瓜與栽培品系。栽培品系可再分成南亞與東南亞兩大族群,南亞家族包含印度及孟加拉的苦瓜,具有較多遺傳多樣性,苦瓜的外觀、味道都非常不同,同時也顯示印度次大陸是苦瓜的馴化起源中心;東南亞族群則約在 800 年前從南亞族群中分化出來。

台灣吃的苦瓜是哪一個族群呢?李承叡解釋,南亞苦瓜體型偏小,約莫手掌大,顏色是綠色、表皮有很多刺、比較接近國內的山苦瓜,台灣目前常見的白玉苦瓜及青皮苦瓜,都是屬於東南亞族群。

苦瓜是由小變大,李承叡說明,最初未經馴化的野生苦瓜非常小,「比雞蛋還小」,果實長度不到 5 公分,遍佈南亞,連台灣也有。數千年前,住在南亞的農民開始進行選拔,每一代都選出較大的苦瓜,才慢慢成為現在的栽培品系。這些較大的苦瓜從南亞傳入東南亞,才成為現在的東南亞族群,苦瓜果實更大、顏色更淺、表面更光滑。

要如何判斷苦瓜是野生還是栽培品系,不妨切開看看種子的顏色。李承叡表示,白色種子為栽培品系,黑色種子為野生苦瓜。

人挑食決定該地苦瓜苦不苦,台灣人怕吃苦

苦瓜的大小是被人挑出來的,苦味和顏色其實也是。李承叡說明,不同地區的人們各自的食用偏好,會讓他們選拔、保留不同的基因型,東南亞栽培族群自從與南亞族群分開後,近 800 年內受到更強烈的人為選擇。相形之下,南亞栽培族群卻難以從基因體資訊看出這種人為選擇的意圖,也就是說,南亞地區可能並不特別偏好果實大、表皮色淺的苦瓜。

「人的口味確實是育種的關鍵」,台南區農業改良場副研究員黃圓滿表示,台灣官方和民間一直都在進行苦瓜育種,有鑒於市場飲食需求,育種方向一直都是「越來越不苦」。

栽培種苦瓜的苦味取決於各地栽培者的喜好(照片來源/花蓮區農業改良場)

同時為了方便栽培,表皮也從有刺改良成無刺,體型大小亦有轉變,過去白苦瓜長度動輒超過 20 公分,近年來飲食西化、家庭型態慢慢轉為小家庭,育種公司也育出體積小如蘋果、可作為生食沙拉的「蘋果苦瓜」。

市售苦瓜主要有白色和綠色兩種,黃圓滿說明,台灣最常見的苦瓜是白色的,近年來,綠色的苦瓜才慢慢出現在市場上,「不過,世界上最常看到的應該是綠色的」。此外,苦瓜的栽培、消費地區也集中在亞洲一帶。

白玉蘋(照片提供/農友種苗公司)
翠玉蘋(照片提供/農友種苗公司)

台灣最多白皮苦瓜,年年還外銷香港、新加坡

根據農業部資料,國內常見苦瓜有三種:白皮種、大青苦瓜及山苦瓜。白皮種苦瓜苦味較淡,最受歡迎、栽培面積也最大;大青苦瓜也是長條形,外觀和白皮苦瓜相似,差別在於外皮是綠色,苦味比白皮苦瓜重,在東南亞國家是很常見的;山苦瓜的苦味最重,果型較小,外型有紡錘形、圓筒形及圓錐形,有的鱗目有尖刺,在花蓮區農改場不斷改良下,目前已有果實又大又長且無刺的品種可作商業栽培。

雖然苦味是因為不同地區挑食而來,但苦瓜本身的苦味也會隨著果實發育而「越老越不苦」,翠綠、未熟的嫩瓜非常苦,轉成黃白色時苦味幾乎褪去。黃圓滿表示,現在的苦瓜都已被改良成非常不苦了,不過,消費族群依然很兩極,「不愛吃的人不會就此放下成見,愛吃的人反而很愛那個苦味」。

農友種苗公司在 1970 年就開始研究並改良苦瓜,將苦瓜改良成產量高、果實大的品種,且表皮平滑呈現肋條狀突起,容易清洗和運輸。台灣種出的苦瓜不只台灣人吃,且年年都有外銷,主要銷往香港及新加坡,蔬果輸出公會曾表示:「有華人的地方就需要苦瓜。」

台灣人怕苦,因此市占率最高的是白皮苦瓜(攝影/islandlife,照片來源/flickr)

瓜類維他命C之王,能抗癌、開發保健產品

苦瓜的苦有時讓人皺眉,但這卻是一份「良苦」。黃圓滿表示,亞洲蔬菜研究發展中心將苦瓜和南瓜評定為營養密度最高的瓜,苦瓜的苦來自所含植物性化合物,例如:苦瓜素、苦瓜鹼等。另外,苦瓜還擁有多種維生素、膳食纖維,維他命 C 的含量更是瓜類之冠,非常適合糖尿病等病患食用來保養身體,近年來更被開發成諸多保健食品。

慈濟大學生命科學系主任徐雪瑩長年研究苦瓜萃取物對癌症的影響,她發現山苦瓜不同部位果實萃取物,幾乎都能有效抑制癌細胞存活率,例如:胃癌、肝癌、肺癌、鼻咽癌與直腸癌的癌細胞株,在 48 小時的有效劑量下,癌細胞數量至少都降低一半,其中肝癌的效果最好。

不只苦瓜有營養,苦瓜籽也有保健效果。過去研究發現,苦瓜籽可能有抑制癌細胞生長的功效。台灣大學醫學院生化暨分生所名譽教授林榮耀曾表示,苦瓜籽能分離出兩種植物醣凝集蛋白質,以小白鼠肉腫瘤細胞實驗,證明可以抑制腫瘤的蛋白質生合成。

苦瓜籽也有保健效果(攝影/Salil Kumar Mukherjee,照片來源/Own work)

沖繩炒苦瓜、苦瓜火鍋、綠豆燉苦瓜,突破味蕾極限

怕苦的人不妨切開果實後去除內囊及白膜,將果肉泡在鹽水中幾分鐘,並用開水燙過再炒,炒的時候加點糖可減少苦味。台灣人吃苦瓜會切片與鹹蛋等佐料一起炒,或是中空位置鑲肉做成苦瓜封,抑或是與蒜片、豆豉拌炒後以小火悶煮成豆豉悶苦瓜。

日本的關東煮除了白蘿蔔、甜不辣、高麗菜捲外,也經常可以看到苦瓜蒸。此外,以苦瓜為特產的沖繩島更有經典的炒苦瓜,沖繩炒苦瓜料理會使用綠色的山苦瓜、豆腐以及豬肉,豬肉、苦瓜及豆腐可切成片狀,以滾水加鹽川燙苦瓜後起鍋,接著分別煎肉及豆腐,最後再一起回鍋拌炒,加入調味料,起鍋時再灑點柴魚片。

越南則有苦瓜湯底的火鍋,有旅客一開始點菜時惴惴不安,但隨著苦瓜與其他肉類、蔬菜一同加入鍋內,火鍋的湯頭味道卻非常鮮甜,苦瓜讓整體油膩感下降。苦瓜也是菲律賓的美食之一,菲律賓的經典美食 Monggo 便是以綠豆燉苦瓜,先爆香大蒜和洋蔥,再以水燉煮番茄、綠豆及苦瓜,燉煮約半小時後加上蝦醬及魚露提味,便能吃到綠豆的綿密、苦瓜的甘甜。

菲律賓的經典美食 Monggo (攝影/Allan Reyes,照片來源/Flickr)

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