蛋煮越久營養失分多 專家：越原味越好

行政院消保處日前抽檢早餐店的蛋含動物用藥殘留，但農委會指出，被驗出的都為合格用藥，可能是養禽業者未遵守停藥期，會持續監測與宣導，蛋是多數人每日攝取蛋白質的重要來源，料理方式也有許多種，民眾不須過度恐慌，可安心吃蛋。

滷太久或加工繁複的蛋，營養價值愈少

蛋有各種料理方式，荷包蛋、蒸蛋、炒蛋、鹹蛋、茶葉蛋、滷蛋、鐵蛋等，同樣一顆蛋，怎麼吃最營養？「不同烹調方式的蛋，其實營養含量並不會差太多，」臺北市立聯合醫院營養部主任金惠民說。不過，文化大學推廣教育部擇食講堂講師陳俊成提醒，「愈硬、顏色愈深的蛋，營養價值愈低，」例如滷蛋和鐵蛋。

陳俊成解釋，蛋裡有許多必需胺基酸，人體無法自行合成，須藉由食物攝取，必需胺基酸愈豐富，營養價值就愈高。而蛋中最有營養價值的必需胺基酸為「離胺酸」，製作滷蛋或鐵蛋的過程加了醬油和糖，蛋的離胺酸會與糖進行「梅納反應」，滷愈久、愈黑、愈硬、愈甜，營養價值也跟著流失。

正常的滷蛋如果沒有滷太久，只是添加滷汁的風味，營養價值倒還不會減少太多，金惠民說。但是鐵蛋就不是如此，因為鐵蛋經反覆加熱、被滷得又老又硬，蛋白質組織結構變性，除了營養流失外，也不利於人體消化吸收。

吃鐵蛋不僅吃不到營養，離胺酸和糖進行的梅納反應代謝物對人體也有害。陳俊成說，梅納反應會產生「晚期糖化終產物（AGEs或AGE）」，是害人體器官組織老化的元兇，「吃了太多AGE，它會跟人的膠原蛋白結合，使皮膚快速老化，如果想要保持青春美麗、皮膚細緻光滑，就要少吃這類東西。」

至於茶葉蛋，陳俊成認為，茶葉蛋並沒有滷太久，外層蛋殼雖然偏深色，但是裡面的蛋白並沒有黑掉，跟鐵蛋相比好一些，「比較怕的是加焦糖色素下去煮，很快就焦掉了。」

一天一顆蛋剛剛好

陳俊成認為，應吃食物原本天然的顏色，「不要藉由烹調把顏色加深，一加深就可能產生梅納反應，蛋白質變異也高。」董氏基金會營養部主任許惠玉也說，高溫、重複烹煮、煮焦、煮黑的蛋都不適合食用。

除了過度烹調的蛋要少吃，許惠玉也不建議常吃皮蛋，因皮蛋的加工製程複雜，可能有添加化學物質或利用重金屬鉛變性的疑慮。對此，研究蛋品加工的台大動物科學技術學系退休教授蘇和平說，早期業者擔心無法達到皮蛋製成率，的確會用鉛變性，但因為鉛有害人體，現今多改用銅，目前市面上的皮蛋多少都含銅，但國家有訂定殘留限量標準，地方衛生局也會定期抽查。

有些人愛吃蛋，卻又擔心蛋黃的膽固醇太高，只吃蛋白，不敢吃蛋黃。不過，一顆蛋的膽固醇約250毫克，營養師趙函穎說，跟其他食物相比看起來雖然較高，但是屬於好的膽固醇（高密度脂蛋白，HDL），可以保護心血管。許惠玉也說，蛋黃裡的卵磷脂可以幫助膽固醇代謝，健康的人一天吃一顆蛋，不要過量，其實不須太擔心。

而且營養學強調從各類食物均衡攝取蛋白質。「原則上一天一顆蛋剛剛好，」金惠民說，一顆蛋約含7克蛋白質，一個60公斤的人一天可以攝取60～70公克的蛋白質，蛋只是其中之一，其他來源包含肉類、魚、牛奶等，不同食物的營養素有不同功能。

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