看到「有黏液對身體好」的蔬菜,你會趕緊出筷,還是直翻白眼?涼拌秋葵、山藥排骨湯、麻油炒川七都是美味佳餚,不過也都有令人難以忽視的黏液,為何這些蔬菜有大量黏液?黏液到底對人體有什麼好處?有沒有可能「只要營養不要黏」?
來看各方「黏菜專家」教導認識蔬菜黏性,並且傳授「黏菜料理」祕技,吸收黏液營養不黏口不再是難事!
為何嘴巴會牽絲?蔬果黏液解密
咬下秋葵或山藥,嘴巴感覺「牽絲」是什麼原因?台灣健康營養教育推廣協會理事長林雅恩解釋,植物組織裡某些多醣被分類為「可溶性纖維質」,平常多為液態或半凝固態,與同為多醣的澱粉、非溶性纖維質有質地上的不同。因此當植物組織被切開、烹煮或咀嚼,消費者就會接觸到這些「黏液」。
可溶性纖維質種類眾多,包含果膠、β-葡聚醣、半乳聚糖等。林雅恩說明,可溶性纖維質是組成植物組織的基本物質,也是植物體內的「海綿」,幫助吸收更多的水分。花蓮區農業改良場蘭陽分場助理研究員林文華則表示,皇宮菜較能抵抗蟲害與乾旱,推測是有較多可溶性纖維質,成為「黏噠噠保濕劑」,減少失水與害蟲啃咬所致。
另外,也有稱作「黏液素」(Mucin)的物質,由碳水化合物與蛋白質組成,泰半呈現膠狀,並具有潤滑、協助細胞傳訊等功用。桃園區農業改良場研究員龔財立舉例,山藥就富含黏液素,除了生鮮的地下塊莖充滿黏液,山藥葉片等其它部位被搓揉時也同樣具有黏稠感。
蔬果多具有可溶性纖維質與黏液素,但是種類與含量不盡相同,例如秋葵富含果膠、半乳聚糖;皇宮菜則有較多 β-葡聚醣、黏膠質等。因此消費者在食用特定蔬果時,才特別有「黏感」。
黏液好處多:減少三高、控制體重、降火去痘
黏液豐富的蔬果經常被部分消費者嫌棄,林雅恩推測,主要是因為這種帶黏性的蔬果與其他常見蔬果的質地不同,黏液於嘴巴裡黏、滑、軟的口感讓人不悅,導致許多人無法接受。不過她強調,只要蔬果新鮮,產生的黏液不會像膿液、腐敗汁液具有異味,也不會危害人體健康。
反之,這些蔬果的天然黏液對人體具有多種好處。林雅恩表示,人體攝取這些物質,如同將「攜帶水分的海綿」吃進腸胃,能刺激腸胃蠕動,促進消化、吸收營養。而且這些海綿又能吸附部分油脂與精緻糖分,穩定人體的血糖、血脂,也可以降低罹患高血糖、高血脂、高血壓的風險。
林雅恩並指出,蔬果的黏性物質經過研究後發現,能成為腸胃中有益微生物的養分,協助微生物釋放維生素 B 群等微量營養素,間接提升人體健康。另外近年研究也證實,人的腸道微生物穩定,較能維持體重、情緒與免疫系統運作,若多攝取蔬果的黏性物質,也較能有良好體重、心情與免疫力。
講到黏液多的蔬菜,花蓮紅瓦屋美食餐廳負責人林鳳廷興奮表示,「阿美族人都相當愛吃」。她舉例,當阿美族想促進腸胃消化或是降火氣,就習慣在飯前先吃一大碗過貓,「會變瘦、還會消痘子」,將黏液視為最天然的保健良方。
山藥黏液養身又養顏
山藥不僅是許多民族的主要糧食作物,且因富含多種的黏性物質,具有幫助消化、滋補強身的功用,常作為保健食品及食補的原料,現在也不乏有生技公司將山藥研發為面膜等保養品,協助肌膚保濕與美白。龔財立說明,這是因為山藥中的黏性物質,具有養顏美容的功效。
龔財立表示,山藥在生長過程慢慢累積黏性物質,因此地下塊莖越成熟,具有更多黏液,食用時會比較黏。他並指出,育種山藥時,「黏稠度」會是選育的指標之一。像是桃園 5 號山藥「金豐」,不僅塊莖產量高、口感綿密香甜,黏稠度還勝過如花蓮 3 號等其它山藥品種,黏質素含量更豐富。
不過台灣鮮食市場愛好與排斥山藥黏液「很看個人」,所以「山藥黏液多」在育種上仍非主流選種目標。但龔財立舉例,日本市場就相當喜愛生山藥帶來的「黏滑口感」,單純的生山藥泥加入雞蛋拌飯,美味又營養。
秋葵先炒就不黏了?
在夏季盛產的秋葵,經常作為開胃又消暑的涼拌菜,而咀嚼它時迸發出的豐富黏液,總令人無法忽視。秋葵的黏液多由果膠、半乳聚糖、阿拉伯樹膠等可溶性纖維質組成,能潤滑、保護腸胃系統,又能幫助消化。不過有些消費者懼怕秋葵黏液,汆燙前會切去蒂頭,讓部分黏性物質流出。
然而去掉蒂頭再水煮秋葵,易造成生水灌進秋葵中,流失營養並讓口感變差。林雅恩建議消費者把秋葵燙熟、瀝乾水分後再切除蒂頭,較能保存營養,也能降低秋葵「黏軟」感。另外,秋葵黏性物質在高溫烹調下易呈固態狀,以高溫翻炒秋葵後再食用或過水洗去油脂,都能降低黏稠感。
皇室指定「黏菜」,皇宮菜好種又營養
夏季時跟秋葵比拼「黏液寶座」的蔬菜還有皇宮菜。林文華介紹,皇宮菜也稱作落葵、木耳菜,名字有「皇宮」,據說為台灣農耕隊從泰國引進落葵時,落葵是泰國「皇宮御用青菜」而得名;另有一說則是在西晉時代,寺廟的方丈會將落葵進貢給皇宮的關係。
皇宮菜聽來貴氣,但林文華表示,皇宮菜對旱澇、病蟲害的耐受性強,也比較喜好高溫,在台灣青菜較少的夏季,可補充消費市場對蔬菜的需求。而且因皇宮菜易栽培、不太需要用藥,有機栽種的難度較低。還因為富含 β-胡蘿蔔素、維生素 C 等營養成分,被亞洲 – 世界蔬菜中心認定為「補充營養重要蔬菜」。
然而皇宮菜充滿黏性、青草味較重,在消費市場相對小眾。林文華說明,皇宮菜嫩梢會蓄積較多黏液,而台灣習慣採摘、販售皇宮菜嫩梢,剛好是「最黏的地方」。不過這些黏液包含 β-葡聚醣、黏多醣等物質,可以促進人體腸胃蠕動、產生飽足感,「控制飲食時很適合食用」。
林文華提及,台灣食用的皇宮菜多為圓葉、尖葉的品種,適口性較好,但黏液較少;而一些大葉、紫色莖部的品種口感較差、但生長快速、黏液較多、營養價值更高,較適合在荒地種植。他持續選育品種,希望能替台灣育出方便栽種又營養,口感「有些黏又不太黏」的可口皇宮菜。
過貓黏液清熱解膩、川七嫩葉好吃不過黏
過貓與川七經常出現在原住民料裡中,亦是「自帶黏液」的野菜代表。過貓原名為過溝菜蕨,是原生於東亞、東南亞的蕨類,台灣只要是在濕潤的田間、山谷與水溝旁,都不難發現其蹤跡。林鳳廷說明,過貓生命力強健、病蟲害少,全年可以採收其嫩梢食用。
過貓黏液豐厚,被認為可幫助消化,還具有清熱解毒、控制膽固醇等功用,雖有謠傳過貓「具致癌性」,但衛福部已澄清,目前無科學證據證明食用過貓後會致癌。林鳳廷則表示,只要將過貓煮熟後食用就沒問題,而且過貓的黏液能去腥、解膩,配上海鮮或肉類都很適合,「我們(阿美族人)幾乎天天食用」。
川七又稱為洋落葵,與皇宮菜外貌相像,但原生地為南美洲熱帶地區,而且川七老化的莖部會明顯轉褐、攀附性則比皇宮菜更強。川七多食用葉片,稍微烹調就會出現大量的黏液,雖然看似「黏成一團」可能令人懼怕,但這些黏液有助於保護腸胃、通便,口感柔軟也適合老年者咀嚼與吸收營養。
林鳳廷表示,川七亦是栽種門檻低的野菜,許多阿美族人會種在家裡周圍,讓它直接攀附牆壁生長,成為最方便的青菜來源。她並透露,川七具有較強烈的苦澀味,葉片愈老黏液愈多,族人會揀選川七嫩芽、嫩葉後汆燙或煮食,降低苦澀味跟黏感、適口性也更佳。
冰鎮提升脆感、高溫熬煮成濃湯,黏黏蔬菜成佳餚
消費者真的排斥蔬果的黏液,有哪些訣竅可以「只要營養不要黏」?林雅恩表示,涼拌這些蔬菜時,汆燙、放涼後可先冷藏、冰鎮,提升脆口度而降低黏滑感。此外蔬菜的黏液物質是良好的勾芡原料、營養也可保留在液體裡,因此能加入咖哩、燉菜、濃湯中熬煮,增添料理的滋味與口感,國外就有用秋葵熬煮成「gumbo soup」,透過秋葵的黏液替湯品增稠。
善用高溫與不同佐料,也能降低蔬菜黏感。林文華舉例,用薑片、麻油等味道較重的佐料,高溫翻炒皇宮菜,並趁熱、在流出的液體變稠前食用。若把菜切碎之後與蛋拌炒,黏液剛好與蛋混合,都能兼顧補充營養與減少黏感。
龔財立則分享,山藥加熱時間越久,黏液感就會越少,變得鬆軟好入口,可以將山藥加入湯中,再依照自己喜好調整熬煮時間,「不喜歡黏,就煮久一點」。他並建議山藥能與蘋果等水果切塊後,打成濃郁的果昔飲用,還可以依照自己喜好添加蜂蜜、鮮奶等配料,健康、美味又不黏口。