還停留在「一天吃一顆蛋就好,否則膽固醇會過高」的飲食建議嗎?美國衛福部和農業部7日公布的《2015-2020民眾膳食指南》一掃過往高膽固醇食物的「汙名」,取消「每人每日攝取膽固醇上限300毫克」的建議,因為近年國際研究證實,人體血液多達7成的膽固醇是身體自行生成,透過飲食攝取比例不高。

放寬膽固醇攝取量的同時,新版《美國民眾膳食指南》建議,飽和脂肪酸的攝取需低於每天總熱量的10%,多位營養專家認為,我國除參考美國建議指南,幫高膽固醇食物「正名」外,更應進一步對飽和脂肪酸含量高的紅肉、動物性油脂提出限制。

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photo credit: “Trezo Bene” via photopin (license)

7成膽固醇人體自行生成 少吃蛋不見得有用

衛福部過去公布的飲食建議提醒,每人每日攝取食物中的膽固醇應低於300毫克,一顆雞蛋的膽固醇含量約有250毫克,因此儘管雞蛋擁有優質蛋白質,專家建議每人一天吃一顆蛋就好,以免膽固醇過高。

但近年國際研究證實,人體血液多達7成的膽固醇是身體自行生成,透過飲食攝取增加膽固醇的比例並不高,董氏基金會營養部主任許惠玉表示,其實雞蛋富含的卵磷脂反而能降低膽固醇,若要降低膽固醇要節制的反而是飽和脂肪酸,「這些高膽固醇食物的污名早該去除了。」

文化大學推廣教育部食品技師學分班講師陳俊成坦言,因為自己膽固醇有偏高的現象,長期以來都在和膽固醇作戰,甚至有長達半年到一年不吃高膽固醇食物,但是膽固醇值還是偏高,仍須仰賴藥物控制,尋求醫師後才知道,原來的他的體質就是膽固醇代謝不良,更加瞭解飲食並非造成膽固醇偏高的唯一因素。

降低飽和脂肪酸 從檢討動物性脂肪攝取開始

「和高膽固醇食物相比,飽和脂肪酸的攝取反而更需要限制。」許惠玉解釋,飽和脂肪酸是人體自行合成膽固醇的材料,換言之,若管制動物性油脂、紅肉、人造奶油等含高量飽和脂肪酸食物的攝取,佔人體 7成的膽固醇自然就會下降,同時還能減少血管阻塞的可能

榮新診所營養師李婉萍提到,依據美國人民飲食習慣,肉類、牛奶、植物性棕櫚油、椰子油等被美國列為飽和脂肪酸高的食物,未來台灣若有意提醒國人注意飽和脂肪酸的攝取,便要多強調豬油、雞油等動物性油脂的使用,因為比起紅肉,台灣的豬油廣泛被運用、隱藏在各種食物裡頭,導致國人無意間攝取過量而沒有警覺。

李婉萍說,就她臨床觀察,無論是罹患糖尿病、高血壓、膽固醇偏高的慢性病患者,在飲食診斷上都統稱為「能量過剩」,面對肉類吃很多的膽固醇患者,建議少吃蛋不見得有用,反而要提醒他減少肉類攝取。此次美國發現國人食用紅肉比例高,做出多吃海鮮、少吃紅肉的建言,台灣整體動物性脂肪的比例也該檢討如何減少。

李婉萍指出,有些素食者雖然不吃肉,但可能喜愛吃炸蔥油餅、炸芋頭,或是很油的高麗菜,這些油脂攝取若過高就會影響到膽固醇,因此現在不是看哪些食物膽固醇過高的時代了,而是要依據每個人的飲食狀況,找出適合個人的飲食型態。

營養師:從飲食習慣建立多吃蔬菜、少吃紅肉

新版《美國民眾膳食指南》除取消膽固醇攝取上限,訂定飽和脂肪酸攝取量外,同時也建議每日糖份攝取量為總熱量的10%,並提出多吃蔬果和全穀類豆類等植物性飲食的呼籲,據了解,這份指南未來將會成為食品製造業、學校午餐等機關的參考。

對於美國新版的膳食指南,國健署社區健康組長陳妙心僅表示,國健署目前正在修正《國民每日飲食指南》,國際間的變化都會納入一併討論,同時整合目前正在進行的國人營養監測調查,新版指南希望能在年底完成,因為還在調查中,目前還無法明確說明修改方向。

李婉萍則建議,除了檢討飽和脂肪酸的攝取外,國健署應多多和教育局合作,加強小學營養教育,「比起從末端限制哪些東西不該吃太多,倒不如從源頭呼籲先吃蔬菜、蛋白質、再吃澱粉,若這樣的飲食順序能建立起來,才能避免國人的飽和脂肪酸一直處於攝取過量的狀態。」

美國健康飲食建議限制:

1.飽和脂肪酸、反式脂肪,新增糖和鈉的攝取限制。

2.每人每日糖分攝取應低於總熱量的10%。(每日糖分攝取應不超過200卡,相當於一杯全糖500cc的手搖杯飲料)

3.每人每日飽和脂肪酸攝取應低於總熱量的10%(每日油脂攝取應不超過22公克,相當於100公克的牛五花肉片,大約是6─12片涮牛肉片)

4.每人每日鈉含量攝取應低於2300毫克(相當於6克鹽)。

5.成人飲酒需適量(女性一天最多一次,男性一天最多兩次)

 

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