年過五十，對一個多肉人種來說，減重史可謂血淚斑斑。但對一個從小甩不開「胖」這個字的人來說，路程既漫漫又艱難。偏偏我愛煮又愛吃，還能將破百公分的腰圍減到90公分，這可真是個攻克人生難題的豐碑。
減重，是終身志業，可能也是多數現代人恆久的生活課題，我也在實踐中，從去年三月到現在，減了約12公斤，從BMI標準來看，僅算是從中度肥胖移動到輕度肥胖，但對一個從小甩不開「胖」這個字的人來說（小學五六年級的級任老師，都直接叫我「阿胖」，顯然當時沒有言語霸凌這件事），路程既漫漫又艱難。偏偏我愛煮又愛吃，還能將破百公分的腰圍減到90公分，這可真是個攻克人生難題的豐碑。
改頭換面後的我如今三餐固定
減重說起來就是四個字「少吃多動」，更具體一點說就是「七分吃、三分運動」，道理簡單，但是每個人體質差異很大，執行起來知易行難。
年過五十，對一個天生胖子（或可稱為多肉人種）來說，減重史可謂血淚斑斑。曾經聽信同事建議，晚上不吃飯只吃蘋果，結果搞到胃破皮，胃痛治療了好多年才和緩；又有一次一頭熱運動，搞到膝蓋受傷，反而不能跑步。這一次能夠一整年持續減重，大概歸功於兩個因素，一是改變飲食，二是重訓。
飲食上，往常我可是無麵不歡，早餐吃麵包，一度還開始自己手做吐司。午餐，找一家愛店（南川、史大華、穆記等等）吃麵配小菜。晚餐，常常夜市外食之外，也老愛展示自己對麵食的熱愛，自製家常牛肉麵、各式義大利Pasta等等。這段時間以來的飲食改變，並未嚴格遵循時下流行的168斷食或生酮飲食，僅止於減少攝取精緻澱粉，醣類則多吃燕麥片和加了雜糧的白飯。
改頭換面後的我如今三餐固定，早餐就是兩顆水煮蛋、黑咖啡，有時候加半碗燕麥。午餐，兩份雞胸肉和一份沙拉。晚餐，一般都是在家吃，在家煮食的原則大致維持「一汁三菜」做法（可參閱前文「和食一汁三菜健康給力」。），有飯有肉有菜還有湯，適量吃。為了增加肌肉，持續重訓，教練特別指示一天大概要攝取100克蛋白質，大概就是便利商店販售的雞胸肉。低醣高蛋白。這樣吃，老實說，能變化真的有限。
原則就是多吃白肉，少吃紅肉，降低脂肪的攝取。雞、魚、蝦、豆腐、蛋等都是優質的低脂蛋白質，還有最常被減重食譜拿來使用的就是不帶皮的雞胸肉。雞胸肉怎麼料理？保持肉質鮮嫩多汁還要有風味，增添健康餐的變化，我有幾個方法。
真空低溫水浴烹調法
舒肥法（Sous Vide），即真空低溫水浴烹調法。先用鹽、黑胡椒、橄欖油加上個人喜好香辛料（大蒜、百里香、迷迭香、義大利香料、西班牙紅椒粉等等隨意搭配，我們家則喜歡用自製的鹽檸檬）將雞胸肉調味，調味過的雞胸肉放入夾鏈袋（最好耐熱度達80度），等舒肥機溫度到達60度，將裝肉的夾鏈袋浸泡到水中，儘量擠出空氣再密封起來，達成所謂的「真空」。
將裝肉的密封袋浸入水中，60分鐘，即可取出。取出的雞胸肉，擦乾水分，再放入鍋中稍微乾煎上色即可。舒肥法可以讓食材熟度均勻，又不用顧火，讓肉類的烹調到達一定水準多汁軟嫩，麻煩的就是最好要有舒肥機。
維持鍋子溫度並讓肉熟且保有肉汁
再來乾煎法，顧名思義，就是直接煎。先用肉槌將雞胸肉調整成均勻的厚度，將鹽、黑胡椒、大蒜粉、洋蔥粉（這兩種粉很關鍵！味道的靈魂！）和喜好的香料及麵粉調成乾料，將雞胸肉沾上乾料，熱油鍋，中大火，沾乾粉的雞胸肉直接煎。
這時候有一個關鍵竅門，就是不要移動也不要翻動雞胸肉，這樣才能維持鍋子溫度並讓肉熟且保有肉汁，8分鐘後翻面，再煎8分鐘。怎麼確認雞肉有沒有熟，最好準備溫度計，肉的中心溫度到達74度即成，如果溫度超過80度，那肉質就老了。
乾煎雞胸肉比舒肥雞胸多了「鑊氣」，外層焦香，洋蔥粉和大蒜粉的梅納反應，帶來一種迷人的家常風味。
悶燒法，外層包裹了一層醬汁，多了溫潤口感
最後一招就是善用烤箱：將雞胸肉用橄欖油和鹽、黑胡椒、香料調味，200度烤20-25分鐘，直至雞胸肉中心溫度到74度。直接用烤箱烤的雞胸肉會比較乾，我試過美國南方的悶燒法(Smoothering)，則是不錯的嘗試。
使用可以進烤箱的煎鍋，將前面乾煎法調味過的雞胸肉，兩面各煎一分鐘後取出。炒洋蔥絲加入高湯和牛奶（也可用鮮奶油、酸奶油或優格等乳製品），再加入前面醃雞肉的調味麵粉，做成醬汁，之後再放入前面煎過的雞肉，進烤箱200度烤20分鐘。悶燒法的雞胸肉，外層包裹了一層醬汁，多了溫潤口感，乳製品也讓雞肉更軟嫩多汁。無趣的減重健康餐中，用各式煮法變化，可以說服自己多吃雞胸肉。
改變飲食，增肌減脂，對年過半百的我，目的不在於體態健美，重新回到年輕時的體重。更重要的是減重之後，困擾我十多年的氣喘竟不藥而癒；一直以來滿江紅的血液檢查報告，居然全部綠燈，一年來平均靜止心跳從破百降到六十幾，這些身體的正向反應，才是我持續減重的動力。過重人士減重治百病是真有其事，我可是活見證。
