拜時代的進步所賜,食物以各種千變萬化的心態出現在我們的餐桌上,可以充滿異國風情的料理、精緻的甜點、街邊的小吃或是與藝術結合的視覺響宴。但這些都不能代表食物對於我們最根本意義-提供人體運作所需的營養。這麼說並不是代表為了健康,你必須完全拋棄美味佳餚,但吃得對往往比吃得好更重要,所以偶爾也可以稍微在兩者之間做點平衡,畢竟懂得依照自己的身體狀況調整飲食而得到更多你需要的能量、健康甚至心情上的愉快完全不是一件損失,不是嗎?以下是15種營養密度極高的蔬果,我們建議然這些充滿各種能量的食物伴隨在你日常飲食當中,

1. Microalgae 微藻類

這些在海中生長的小植物可以說是海底生物賴以為生的基礎,從食物鏈底層的魚、磷蝦,甚至到上層的大鯨魚都會以微藻類為食物。微藻類富含Omega 3不飽和脂肪酸及少見的Omega 5、Omega 9等,同時也含有特別的蝦青素—類胡蘿蔔素的一種,具有勝於維生素C、E、輔酶Q10(CoQ10)的優異抗氧化功效。Omega脂肪酸及蝦青素能夠對抗發炎,並保護心臟、血管、眼睛、關節、腦等人體重要部位。

2. Sprouts 芽菜

芽菜是營養密度最高的食物之一,種子中儲存了足以孕育一株新生命的豐富營養,其中許多種類的營養成分原本都被特殊酵素等抑制成分鎖在種子中,然而一旦種子開始萌芽,這些生長所需的營養便會被釋放利用。因此相對於種子而言,芽菜中的營養已經是能夠被人體吸收利用的型態。

3. Microgreen 寶貝沙拉菜

寶貝沙拉菜(baby leaf) 算是台灣比較有機會吃到的一種微型蔬菜,有濃縮的養分及風味,口感鮮嫩。不同於芽菜,寶貝沙拉菜是稍微成熟一些的型態,根部的發展更明顯。採收時間通常是播種4星期後(依品種而異),經過日照及土壤種植才能長大。而芽菜不須日照、在種子發芽數日後即可食用,通常會連根及種子一起吃。寶貝沙拉菜則只吃莖葉的部份。這個形態的植物和其成菜所含的營養無異,但是更加濃縮,食用方式也非常簡便,不論是加在湯裡、拌沙拉,或是夾三明治,都是很好的選擇。

4. Kale 羽衣甘藍

深綠色葉菜類大多是非常健康的食物,而在綠色葉菜類食物中,羽衣甘藍是最健康的一種,它含有葉綠素、維生素、礦物質、纖維、抗氧化素,以及多種活性物質。每一百公克的羽衣甘藍就能提供2倍的每日建議維生素C攝取量、3倍的每日建議維生素A攝取量、10倍的每日建議維生素K攝取量;以及大量的維生素B6、鉀、鈣、鎂、銅、錳等礦物質。同時還擁有含硫的植化素(sulfur-rich phytonutrient)—能夠對抗發炎、防止癌症、心臟疾病、微生物感染等;此外,其葉黃素及玉米黃素,亦是保護眼睛健康的功臣。

5. Moringa 辣木

辣木起源於印度及非洲,有「奇蹟之樹」的美名。它容易生長,並能提供豐富蛋白質、纖維、優質碳水化合物、維生素、礦物質、抗氧化素等,具有高營養價值,在營養缺乏的第三世界國家中,是很重要的食物。

6. Raw Almonds 生杏仁

適量的攝取堅果對健康很有益處。雖然熱量高,但是其中的脂肪為單元不飽和脂肪,能夠降低膽固醇、防止發炎,幫助身體吸收有益的營養。這些健康的脂肪同時在頭腦功能、增強體力、維持肌膚年輕等扮演重要的角色。

7. Avocados 酪梨

酪梨和堅果一樣,含有好的脂肪,更提供了鉀、纖維、維生素K、維生素C、葉酸、維生素B群及類胡蘿蔔素等營養。其能幫助心臟維持健康、降低膽固醇,並防止發炎的侵害;同時對血糖控制、預防中風及癌症也很有助益。

8. Coconut Oil 椰子油

椰子和酪梨過去都因為含有脂肪而被世人誤解、汙名,但其實椰子中的脂肪能提升活力、消炎、幫助減重、降低高膽固醇、對抗認知衰退的疾病如失智症、阿茲海默症等。它的好處不只於體內,亦能外用當作潤膚油、除臭、牙膏、護唇膏等;在廚房裡,椰子油也是料理的好幫手。

9. Quinoa 藜麥

藜麥是一種類似穀物的種子,適合在許多料理中當作飯或麵食的替代品來使用。其中富含蛋白質、必需脂肪酸、鐵、鎂、錳,以及許多穀物中缺乏的胺基酸-賴氨酸(Lysine),而且不含麩質。

(編按:台灣有原生種的紅藜, 紅藜擁有豐富的植物多酚及高膳食纖維,14.4%的優質蛋白質含量甚至不遜於牛肉,易於人體吸收,是素食者的絕佳蛋白質替代方案。 有「穀類的紅寶石」之美稱。)

10. Chia 奇亞籽

奇亞籽是阿茲提克古文明重要的產物,當時的戰士和信使會在身上攜帶富含營養的奇亞籽,以便補充體力,讓他們能夠長途奔波。奇亞籽是攝取蛋白質、必需脂肪酸、可溶性及不可溶性纖維的極佳來源,能夠降低血壓及膽固醇、增強活力、對抗發炎,並幫助身體排毒、減重。

11. Broccoli 青花椰菜

青花椰菜是最健康的蔬菜之一,富含維生素C、維生素A、鐵、葉酸、鉀、錳、維生素K、鈣等營養。食用青花椰菜可以維持骨骼及牙齒健康,並控制血壓、加強免疫系統、維持心臟健康,更能具有抗癌的作用。

12. Berries 莓果

尺寸嬌小的莓果主要由水及纖維組成,故具有低熱量、低糖分的特性。其為攝取抗氧化素的良好來源,能預防癌症、清除自由基,對抗細胞老化。藍莓、黑莓、櫻桃、草莓、葡萄、覆盆子,都是生活中常見的莓果,此外還有卡姆果、枸杞、巴西梅可以選擇。

 

13. Cabbage 包心菜 / 甘藍菜

包心菜富含能預防癌症的硫化素,亦能維持心臟健康、避免微生物感染。同時,包心菜也是礦物質、維生素C、K、B群等多種植化素、抗氧化素的來源。多攝取包心菜,還能預防認知衰退疾病,增強免疫功能、保護眼睛等。

14. Cacao 可可

巧克力因為在製程中加了糖及動物性脂肪,常被認為是較不健康的食物,但它的原料—可可豆,其實具有極高的抗氧化功效,富含蛋白質、優質脂肪、碳水化合物、纖維、鐵、鋅、銅、鈣、鎂等營養;還能刺激腦內啡及神經傳導物質,讓人感到愉悅。此外,可可對頭髮、皮膚、指甲,也具有很多益處。

15. Kiwi 奇異果

奇異果是維生素C最佳攝取來源,同時擁有大量纖維及鉀。維生素C能幫助維持組織健康、肌膚彈性、預防癌症、保護DNA不受損害,並支持免疫系統及呼吸系統的運作;而纖維則助於排毒、維護消化系統健康、降低膽固醇。

看完以上的清單,是不是覺得要吃得健康其實一點都不難呢?今晚準備晚餐的時候就用這些營養食材來試試吧!如果你有料理這些食材的好做法,歡迎留言與我們分享!

參考資料:15 Nutrient Dense Foods to Eat More Often

 

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