一般的西式濃湯不是加馬鈴薯就是鮮奶油或麵粉來增加濃稠度,可是馬鈴薯、鮮奶油和麵粉只有碳水化合物,營養不高卻有熱量,用藜麥來增加黏稠度,熱量低、營養又豐富。這道濃湯適合各種年齡層,特別是老人家和小孩。如果希望有口感,就只要將全部食材煮熟即可。

藜麥養生蔬菜湯材料:

藜麥養生蔬菜湯材料
藜麥養生蔬菜湯材料
  • 材料(8人份)
    洋蔥1/4個切小丁
    胡蘿蔔1/2小條切小丁
    西洋芹菜1/2根切小丁
    高麗菜100公克,切丁(約2碗)
    櫛瓜中型1條,切丁
    南瓜250公克,去籽切丁
    藜麥1/2杯
  • 調味料
    胡椒鹽適量
  • 擺飾
    烤乾麵包丁1/2杯
    香菜少許

藜麥養生蔬菜湯做法:

步驟1. 藜麥用細篩網洗到沒泡沫即可。

用細篩網洗(此示範圖為紅藜)
用細篩網洗(此示範圖為紅藜)

步驟2. 鍋子熱3大匙橄欖油或蔬菜油,用中火炒洋蔥到有點透明。

將洋蔥炒到透明
將洋蔥炒到透明

步驟3. 加進胡蘿蔔、西洋芹炒再炒一下,2分鐘。

加進胡蘿蔔、西洋芹拌炒
加進胡蘿蔔、西洋芹拌炒

步驟4. 接著加櫛瓜、南瓜和高麗菜,翻炒3分鐘。加水蓋過材料,比材料再高7公分。

加入櫛瓜、南瓜和高麗菜
加入櫛瓜、南瓜和高麗菜
水蓋過材料,比材料再高7公分
水蓋過材料,比材料再高7公分

步驟5. 用中大火煮滾,加入藜麥,轉小火煮30分鐘。

加入藜麥,轉小火煮30分鐘
加入藜麥,轉小火煮30分鐘

步驟6. 稍微放涼後,倒入果汁機或是以手持式攪拌器,打成細緻的蔬菜糊

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步驟7. 將蔬菜糊倒回鍋子,用水調整濃稠度,攪拌均勻後,加胡椒和鹽調味即可。

步驟8. 上菜的時候加點烤麵包丁和香菜就很美味了。

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Tips

1. 洗藜麥時產生的泡沫是皂素,沖洗乾淨即可。
2. 這個食譜適合蔬食(素食者可拿掉洋蔥用少許薑爆香),葷食者可以用雞高湯取代水,或加入自己喜愛的肉丁。
3. 南瓜買有機的連皮和籽都可以吃,顧及全營養。
4. 烤麵包丁是利用吃剩的麵包,切去硬邊,再切成小丁,放平底鍋或烤箱烘烤乾,因為烤到幾乎沒水分了,所以容易保存。適合搭濃湯或沙拉。
5. 櫛瓜又叫西葫蘆(義大利文 zucchini,法文 courgette),是地中海菜常用的食材,不過世界五大洲都可以種植。顏色有深綠、淺綠和黃色。果實和花朵都可以食用。果實口感介於瓠瓜和絲瓜中間,含水量接近瓠瓜。可以連皮一起吃,適合沙拉生食、炒、燉、烤、炸或煮湯,煎蛋或做水餃餡也很美味。台灣近幾年栽種越多,產季約在春天到初夏。

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食譜設計與示範:http://kitchenivy.com/

IVY老師
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