公民寫手

芽菜,優質且多樣植化素的攝取來源

“芽菜的生長階段,是植物體內運作最旺盛的階段,最需要大量合成多樣植化素來強化自己的保護力、抵禦外敵威脅”

− 臺灣大學園藝暨景觀學系 林碧霞博士

植化素是非常珍貴的一種特殊營養物質,豐富且多樣的存在於各種芽菜與蔬果中,
但甚麼是植化素、對我們人體又有甚麼好處?

植化素,植物演化為了生存競爭,體內自行合成的生物化學物質總稱

番茄裡的茄紅素、葡萄裡的花青素、黑豆與黃豆裡的異黃酮,這些近年來大家熟知的營養物質,都是植化素。植物生化素(Phytochemicals)簡稱為植化素,是植物演化為了生存競爭、在生長過程中保護自己,體內自行合成的生物化學物質總稱,普遍存在於植物體的各個部位中,如根莖葉、果皮、果肉、種子等,讓植物有了各自特殊的顏色與氣味,人體本身無法製造,必須從食物中攝取。

植化素,是植物演化為了生存競爭,體內自行合成的生物化學物質總稱

小小植化素,大大健康益處

隨著時代進步,大量的植物科學研究發現,這些植物為了保護自己所產生的植化素,對人體健康同時有著大大益處,因此,植化素又被稱為六大營養素之外的「第七大營養素」。營養學界也依「不同顏色的植物代表含有不同植化素」的概念,提出「彩虹飲食法」,鼓勵我們多吃不同顏色的蔬果。

舉例而言,大家所熟知具有抗氧化功效的蘿蔔硫素(Sulforaphane)與花青素(Anthocyanins),其實是植物體內合成用來消滅自由基的抗氧化物。又如蒜精(allicin),在植物體內是種保護機制,對昆蟲和細菌、黴菌等微生物有毒性,氣味可驅趕昆蟲或其他動物;臨床實驗中,則證實蒜精可維持人體巨噬細胞的活性、增加自然殺手細胞的殺菌能力及促進淋巴細胞增生,可做為有效的免疫調節物質。

芽菜是豐富且高品質的多樣植化素來源,生食才能完整攝取

芽菜是豐富且高品質的多樣植化素來源,生食才能完整攝取

人體可從各式蔬果攝取不同的植化素,芽菜更是其中的佼佼者。芽菜處於植物生長作用最旺盛的階段,體內的植化素不只品質佳,種類與數量都比成菜多更多,是非常優質的植化素攝取來源。根據美國約翰‧霍普金斯大學研究指出,青花椰苗中的蘿蔔硫素是青花椰成菜的20-50倍,要吃約莫3公斤的青花菜,才能攝取到與一盒150g左右的青花椰苗,等量的蘿蔔硫素。

但要提醒大家的是,部分植化素容易因為加熱烹煮而失去活性,所以建議大家盡可能以生食的方式來料理芽菜,精力湯或是沙拉都是不錯的選擇,若是一般成菜,則建議以簡單烹調的方式來處理,避免熱炒與蒸煮等高溫烹煮方式。

芽菜中的植化素

芽菜中的植化素
圖表製作:綠藤生機(點擊可看大圖)