《康健雜誌》上月底報導黑糖含有「丙烯醯胺」，被證實在動物研究上有致癌性，引發大眾恐慌，不過其實生活中到處都充滿了「丙烯醯胺」，除了洋芋片、薯條、麵包、冬瓜糖等等，另一個讓人意想不到的來源，是大家每天都在吃的蔬菜。
丙烯醯胺的形成，關係到食材本身的氨基酸和還原糖，另一個主要因素是烹煮時間和溫度，只要高溫超過120度便可能生成，而葉菜類都含有糖分和氨基酸，若烹調不當反而失去補充營養的效果。
到底蔬菜該怎麼煮最營養？如何降低蔬菜中的丙烯醯胺含量，身兼營養師和食品技師的謝馥如，特別整理了幾項實用的小訣竅供讀者參考，不過他也提醒，除了正確烹調，最重要的是飲食均衡，任何東西吃過量都不好。
一、水炒菜x油拌菜──對應蔬菜：比較容易炒熟的葉菜類
裡面都含有還原糖和蛋白質，由於油溫很高，最好的烹調方式是用水炒，水的溫度可以控制在100度以下，因為水蒸氣就是100度。
煮菜時先加一些水，水滾後把菜放進去快速拌炒，起鍋前，利用鍋子裡面的餘溫，加一點第一道冷壓植物油拌勻，兼顧營養，又能防止油脂氧化，口感風味也不錯
二、水煮──對應蔬菜：根莖瓜果豆類
透過不同的烹調方式，可以帶出不同食物的營養，科學家有研究過，根莖瓜果豆類，用煮的方式可以讓營養素流出來，比較好吸收。
水煮只要放入足夠水量，讓食材熟透即可。
三、蒸煮──對應蔬菜：青花菜
相較於根莖瓜果豆類，青花菜則是需要用蒸的，把營養素保住，人體才能吸收。
將食材放入蒸籠，用適當火力產生蒸氣加熱食材。
四、少油快炒──對應蔬菜：綠葉菜、洋蔥和馬鈴薯
馬鈴薯需要透過炒，釋放類黃酮，人體比較容易吸收，但炒的時候速度要快，油溫不要過高。
時間要控制好，炒了20秒過個油，就可以撈起來，繼續煮就熟了，丙烯醯胺的量就差很多了。
小補充：正確保存油
其實不當的煎炒炸烤，除了產生丙烯醯胺，還會有糖化蛋白質、多環芳香烴、反式脂肪酸以及其他對身體有害的物質，除了盡量不要高溫烹煮，選擇正確的油脂和保存方式也很重要。
謝馥如說，植物油不飽和脂肪酸很高，如果炒菜時不小心超過發煙點，便會產生反式脂肪酸和其他毒物。
此外，她提醒，買植物油時算一下煮菜次數和人數，不要買太大罐，因為油會氧化，「我都一個月內用完」。
不要搖晃油脂，如果裡面充滿泡泡就容易氧化，爐火、紫外線、日光等高溫也都會促進氧化，儲放時要遠離這些地方。
（本文為財團法人建蓁環境教育基金會專案贊助人事經費，但完全不干預新聞選題與採訪寫作，確保新聞獨立性）
