《康健雜誌》上月底報導黑糖含有「丙烯醯胺」,被證實在動物研究上有致癌性,引發大眾恐慌,不過其實生活中到處都充滿了「丙烯醯胺」,除了洋芋片、薯條、麵包、冬瓜糖等等,另一個讓人意想不到的來源,是大家每天都在吃的蔬菜。

丙烯醯胺的形成,關係到食材本身的氨基酸和還原糖,另一個主要因素是烹煮時間和溫度,只要高溫超過120度便可能生成,而葉菜類都含有糖分和氨基酸,若烹調不當反而失去補充營養的效果。

到底蔬菜該怎麼煮最營養?如何降低蔬菜中的丙烯醯胺含量,身兼營養師和食品技師的謝馥如,特別整理了幾項實用的小訣竅供讀者參考,不過他也提醒,除了正確烹調,最重要的是飲食均衡,任何東西吃過量都不好。

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一、水炒菜x油拌菜──對應蔬菜:比較容易炒熟的葉菜類

裡面都含有還原糖和蛋白質,由於油溫很高,最好的烹調方式是用水炒,水的溫度可以控制在100度以下,因為水蒸氣就是100度。

煮菜時先加一些水,水滾後把菜放進去快速拌炒,起鍋前,利用鍋子裡面的餘溫,加一點第一道冷壓植物油拌勻,兼顧營養,又能防止油脂氧化,口感風味也不錯

二、水煮──對應蔬菜:根莖瓜果豆類

透過不同的烹調方式,可以帶出不同食物的營養,科學家有研究過,根莖瓜果豆類,用煮的方式可以讓營養素流出來,比較好吸收。

水煮只要放入足夠水量,讓食材熟透即可。

三、蒸煮──對應蔬菜:青花菜

相較於根莖瓜果豆類,青花菜則是需要用蒸的,把營養素保住,人體才能吸收。

將食材放入蒸籠,用適當火力產生蒸氣加熱食材。

四、少油快炒──對應蔬菜:綠葉菜、洋蔥和馬鈴薯

馬鈴薯需要透過炒,釋放類黃酮,人體比較容易吸收,但炒的時候速度要快,油溫不要過高。

時間要控制好,炒了20秒過個油,就可以撈起來,繼續煮就熟了,丙烯醯胺的量就差很多了。

小補充:正確保存油

其實不當的煎炒炸烤,除了產生丙烯醯胺,還會有糖化蛋白質、多環芳香烴、反式脂肪酸以及其他對身體有害的物質,除了盡量不要高溫烹煮,選擇正確的油脂和保存方式也很重要。

謝馥如說,植物油不飽和脂肪酸很高,如果炒菜時不小心超過發煙點,便會產生反式脂肪酸和其他毒物。

此外,她提醒,買植物油時算一下煮菜次數和人數,不要買太大罐,因為油會氧化,「我都一個月內用完」。

不要搖晃油脂,如果裡面充滿泡泡就容易氧化,爐火、紫外線、日光等高溫也都會促進氧化,儲放時要遠離這些地方。

(本文為財團法人建蓁環境教育基金會專案贊助人事經費,但完全不干預新聞選題與採訪寫作,確保新聞獨立性)

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